3 horské programy pro běžecký pás

Pro ty z vás, kteří mají raději běhání na běžícím páse, máme 3 speciální programy, které naruší vaši běžnou rutinu a pomohou vám dále se zlepšovat. Podíváme se na 3 běžecké tréninky určená pro běhání do kopců ve verzi pro běžecký pás!

1. Náročné kopce – délka trvání 50 minut

Tohle cvičení zdvojnásobí intensitu vašeho tréninku, pomůže budovat sílu a nastartuje váš metabolismus na dlouhé hodiny po tréninku.

• Zahřátí chůzí na 2 minuty
• Pohodový běh na 5 minut

Následující zopakuj 8x:

Běž 90 sekund se 4-5% zvýšením běžícího pásu tempem, které tě dostane do červené zóny (vysoká intensita, těžší dýchání, na mluvení není energie). Následně si odpočiň lehkým během při náklonu běžeckého pásu – 0 po dobu 3 minut.

• Pohodový běh na 5 minut
• Uklidnění chůzí po dobu cca 2 minuty

Upozornění: Kvalita vaší výkonnosti při výše uvedených náročných intervalech závisí do značné míry na tom, jak rychle se mezi nimi zotavujete. Ujistěte se, že se vaše dýchání a srdeční tep před dalším cyklem zpomalí.

2. Kopcovitý terén v tempu – délka trvání 45 minut

Jedná se o efektivní kombinaci běhání v tempu a tréninku pro běhání do kopců. Trénink navýší práh vaší odolnosti a naučí vás, jak se vypořádat s během v kopcích, což oceníte v den závodu.

• Zahřátí chůzí na 2 minuty
• Pohodový běh na 8 minut
• Opakování 1: Běžte 5 minut na 1% náklonu a udržujte si své tempo v oranžové zóně (kousek pod nejnáročnějším tempem), tj. stupeň pod červenou zónou.
• Zotavení 1: lehkým během nebo chůzí po 2 minuty.
• Opakování 2: Běžte 5 minut na 2% náklonu a své tempo si udržujte na stejné úrovni, jako u předchozího opakování.
• Zotavení 2: lehký běh nebo chůze na 2 minuty.
• Opakování 3: Běžte 5 minut na 3% náklonu a udržujte si opět tempo ve stejné úrovni jako výše.
• Zotavení 3: lehký běh nebo chůze na 2 minuty.
• Opakování 4: Běžte 5 minut na 4% náklonu a tempo opět stejné, jako výše.
• Zotavení 4: lehký běh nebo chůze na 2 minuty.
• Lehký běh na 5 minut
• Zklidnění chůzí po dobu 2 minut.

Upozornění: Tajemství tohoto cvičení je si optimálně vyladit svou úroveň intenzity (nebo srdeční frekvence) a najít tempo, které vám pomůže se dostat až do cíle závodu. S každým zvýšením náklonu se bude tempo zpomalovat.

Delší trénink do kopců – délka trvání 50 – 60+ minut

Tento typ tréninku je zaměřen na uvědomění si rozdílnosti v běhání v kopcovitém terénu a budování vytrvalosti.

• Zahřátí chůzí na 2 minuty.
• Lehký běh na 8 minut.

Opakujte 3x:

• Běžte 1,5 km na 3% náklonu v pohodové tepové zóně (žlutá zóna).
• Běžte 2 minuty na 0% náklonu ale rychleji, abyste se dostali do oranžové zóny, to vám umožní simulovat rychlost při běhu z kopce.
• Běžte 1 minutu lehkým během ve žluté zóně na 0% náklonu, předtím než začnete další opakování
• Lehký běh na 5 minut
• Uklidnění chůzí na 2 minuty

Závěrem ještě k užívaným termínům – běžecké zóny. Určují se podle maximální tepové frekvence, kterou si můžete vypočítat v některé z dostupných kalkulaček. Následně se pak můžete orientovat podle tohoto rozdělení:

1. zóna – 65 – 70% Max. tepové frekvence. Tempo na úrovni odpočinku a regenerace.
2. zóna – 70 – 80% Max. tepové frekvence. Jde o tzv. vytrvalostní zónu.
3. zóna – 80 – 90% Max. tepové frekvence. Aerobní zóna.
4. zóna – 90 – 98% Max. tepové frekvence. Anaerobní zóna – známá jako závodní rychlost nebo laktační práh.
5. zóna – 98 – 100% Max. tepové frekvence. Maximální aerobní zóna.

 

Pokud se vám bude váš nový trénink líbit, doufáme že se pochlubíte s výsledky!