Rychlostní trénink se Stevem Prefontainem

Vytvořte si plán založený na tom, o kolik se musíte zrychlit, jak dlouho to bude trvat.

V listopadu roku 1968 byl Steve Prefontaine středoškolským seniorem v běhu na 3,2 km na čase 9:01 z předchozího jara. Jeho ambiciózní cíl pro další rok byl dostat se na čas 8:40, což by bylo pod oficiálním rekordem střední školy – 8:48. Aby se na tento čas dostal, jeho trenér Walt McClure, vymyslel tréninkový plán založený na principech, které se naučil, když běhal na Oregonské Universitě s trenérem Billem Bowermanem.

Cílem plánu bylo cvičení, kdy se mixuje běh v cílovém tempu (4:20 na 1,5 km) versus to, co Bowerman nazval „Date Pace“, tempo, které by Prefontaine mohl udržovat v hypotetickém závodě, který by následoval hned poté.

Trénink v těchto dvou tempech je efektivní způsob, jak posunout svůj výkon směrem k ambicióznímu cíli. Hned je jasné, jak jste na tom v současnosti a jak rychle je třeba se zlepšit pro dosažení cílového času na ten správný okamžik. Prefontainovo „Date Pace“ bylo v listopadu 4:54 ale pod pohledem McClura se v tréninku neustále zrychloval. Na jaře se jeho Date Pace a cílové tempo vyrovnalo a Prefontain běžel za 4:41,5.

Zde je návod, jak můžete i vy uplatnit stejné zásady a dosáhnout svého cíle:

Nastavte si své cílové tempo

Je důležité, aby vaše ambiciózní cíle byly realistické a dosažitelné. Nenastavujte si cíle např. tak, že chcete zaběhnout o 5 procent rychleji danou vzdálenost, než je vaše současné tempo. Pokud jste zkušený běžec, který už má za sebou několik závodů po dobrém tréninku, usilujte o zlepšení nejvíce o 2 až 3 procenta.

Nastavte si své Date Pace tempo

Vaše Date Pace musí odrážet vaši aktuální kondici, takže nepoužívejte svůj nejlepší čas, jako základní hodnotu. Místo toho si zaběhněte závod. Pro cílový závod 10K nebo kratší si naplánujte závod nebo časovku 5K nebo 10K na každé 4 týdny a podle výsledků si aktualizujte své Date Pace. Neberte tyto závody moc vážně, prostě si je odběhněte, stejně tvrdě jako obvykle a použijte výsledek pro svůj další trénink.

Pokud cílíte na půlmaraton nebo kompletní maraton použijte online kalkulátor na převod výsledků z kratších závodů. Například pokud se chystáte na maraton, zařaďte každých 8 týdnů půlmaraton s kratšími závody na 5K nebo 10K mezi nimi.

Naplánujte si zlepšování

Mezi dvě klíčové proměnné patří, jak moc se potřebujete zlepšit a kolik na to budete potřebovat času. Pokud nemáte problém zaběhnout závod 10K za 44:00 minut a chcete se dostat na 40:00 za 4 měsíce, vaše tempo by se mělo zrychlit o necelých 25 sekund za kilometr, což znamená zrychlení o cca 3 sekundy každé dva týdny. Jestliže máte méně nebo více času na přípravu, upravte si svůj plán.

Začněte trénovat

Cíleně zařaďte své cílové i date tempo jednou týdně. Začněte s krátkými běhy ve vašem cílovém tempu, ale převážnou část tréninku odběhejte svým Date Pace tempem. Např. 12 týdnů před maratonem dělejte 4 x 400 ve vašem cílovém tempu s minutovými pauzami, 4 x 1600 vaším Date Pace tempem s dvou minutovými pauzami, pak 4 x 200 při cílovém tempu s minutovým odpočinkem.

Pomalu zvyšujte podíl svého cílového tempa. Po 4 týdnech zkuste 4 až 6 setů na 1000 metrů ve vašem Date Pace, 30 sekund pauza, 600 v cílovém tempu s 2 minutami odpočinku. Pokud jste v té době již na méně než 2 procentech rozdílu mezi vaším cílovým tempem a Date Pace, jste na správné cestě.

zdroj: http://www.runnersworld.com