
Rychlostní trénink se Stevem Prefontainem
Vytvořte si plán založený na tom, o kolik se musíte zrychlit, jak dlouho to bude trvat.
V listopadu roku 1968 byl Steve Prefontaine středoškolským seniorem v běhu na 3,2 km na čase 9:01 z předchozího jara. Jeho ambiciózní cíl pro další rok byl dostat se na čas 8:40, což by bylo pod oficiálním rekordem střední školy – 8:48. Aby se na tento čas dostal, jeho trenér Walt McClure, vymyslel tréninkový plán založený na principech, které se naučil, když běhal na Oregonské Universitě s trenérem Billem Bowermanem.
Cílem plánu bylo cvičení, kdy se mixuje běh v cílovém tempu (4:20 na 1,5 km) versus to, co Bowerman nazval „Date Pace“, tempo, které by Prefontaine mohl udržovat v hypotetickém závodě, který by následoval hned poté.
Trénink v těchto dvou tempech je efektivní způsob, jak posunout svůj výkon směrem k ambicióznímu cíli. Hned je jasné, jak jste na tom v současnosti a jak rychle je třeba se zlepšit pro dosažení cílového času na ten správný okamžik. Prefontainovo „Date Pace“ bylo v listopadu 4:54 ale pod pohledem McClura se v tréninku neustále zrychloval. Na jaře se jeho Date Pace a cílové tempo vyrovnalo a Prefontain běžel za 4:41,5.
Zde je návod, jak můžete i vy uplatnit stejné zásady a dosáhnout svého cíle:
Nastavte si své cílové tempo
Je důležité, aby vaše ambiciózní cíle byly realistické a dosažitelné. Nenastavujte si cíle např. tak, že chcete zaběhnout o 5 procent rychleji danou vzdálenost, než je vaše současné tempo. Pokud jste zkušený běžec, který už má za sebou několik závodů po dobrém tréninku, usilujte o zlepšení nejvíce o 2 až 3 procenta.
Nastavte si své Date Pace tempo
Vaše Date Pace musí odrážet vaši aktuální kondici, takže nepoužívejte svůj nejlepší čas, jako základní hodnotu. Místo toho si zaběhněte závod. Pro cílový závod 10K nebo kratší si naplánujte závod nebo časovku 5K nebo 10K na každé 4 týdny a podle výsledků si aktualizujte své Date Pace. Neberte tyto závody moc vážně, prostě si je odběhněte, stejně tvrdě jako obvykle a použijte výsledek pro svůj další trénink.
Pokud cílíte na půlmaraton nebo kompletní maraton použijte online kalkulátor na převod výsledků z kratších závodů. Například pokud se chystáte na maraton, zařaďte každých 8 týdnů půlmaraton s kratšími závody na 5K nebo 10K mezi nimi.
Naplánujte si zlepšování
Mezi dvě klíčové proměnné patří, jak moc se potřebujete zlepšit a kolik na to budete potřebovat času. Pokud nemáte problém zaběhnout závod 10K za 44:00 minut a chcete se dostat na 40:00 za 4 měsíce, vaše tempo by se mělo zrychlit o necelých 25 sekund za kilometr, což znamená zrychlení o cca 3 sekundy každé dva týdny. Jestliže máte méně nebo více času na přípravu, upravte si svůj plán.
Začněte trénovat
Cíleně zařaďte své cílové i date tempo jednou týdně. Začněte s krátkými běhy ve vašem cílovém tempu, ale převážnou část tréninku odběhejte svým Date Pace tempem. Např. 12 týdnů před maratonem dělejte 4 x 400 ve vašem cílovém tempu s minutovými pauzami, 4 x 1600 vaším Date Pace tempem s dvou minutovými pauzami, pak 4 x 200 při cílovém tempu s minutovým odpočinkem.
Pomalu zvyšujte podíl svého cílového tempa. Po 4 týdnech zkuste 4 až 6 setů na 1000 metrů ve vašem Date Pace, 30 sekund pauza, 600 v cílovém tempu s 2 minutami odpočinku. Pokud jste v té době již na méně než 2 procentech rozdílu mezi vaším cílovým tempem a Date Pace, jste na správné cestě.
zdroj: http://www.runnersworld.com
Prosim ,cilový čas nastavovat postupne o 2-3% jestli
chci zlepšit svuj čas ze 44min na 40 min.Priklad mám čas na 10k 44min,moje date pace na 1Okm je 4,24 na 1km,mam jit postupne
s cilovým tempem ,zacit na 4,21 na 1km ? a postupně
zrychlovat o 3sek teoreticky co 2 týdny ?
S pozravem Filip
Zdravím posílám informaci od běžeckého trenéra Pavla Nováka:
Zlepšení o 4 minuty na desítku je poměrně velký výkonnostní skok, často se dějí chyby, že člověk si v mysli zadá svůj cíl na základě čísel, které se mu prostě líbí (maraton pod 4hodiny, pod 3:30, pod 3, desítka po 50minut, pod 45, pod 40, za 40, apod….)
Takto organismus nefunguje a je lepší jít v myšlenkách na zlepšení postupně. Například vize běžet desítku okolo 43minut by v tomto případě mohla být fajn a dá se na ní stavět další výkonnostní růst a k času 40:00min dojít postupněji… Cílový čas se pak dá upravovat, když například při tréninku v intenzivní vytrvalosti již zvládneme jít například 3x3km s pauzou 4minuty a s jistou rezervou za 4:20min/km, dá se odtud odrazit ke speciálním tréninkům na desítku a uvažovat o čase okolo 41minut. U rychlostních a mladších běžců pak již i kolem 40:00min, u starších nebo ne tak rychlostních pak spíše přes 41minut.
Co se týká vlastního speciálního tréninku na 10km, pak lze postupovat tak, že nastavíte tempo (například 4:00min/km) a budete ho běhat nejdříve v kratších intervalech (cca od 300m do 800m) s meziklusem okolo 90-120sec a postupně prodlužovat přes například 8x1km, i2min, 4x2km, i6min až po 3x3km, i6-7minut a skončit můžete testem na 6km po asi třídenním odpočinku…
Dá se jít i z druhé strany, například běhat v podstatě stejné úseky a postupně je zrychlovat až na požadovanou rychlost, ale to nevidím jako šťastné, nicméně je to možnost.
Na závěr třeba říci, že bez řádné průpravu nebudou speciální tréninky fungovat. Jako základ je slušně ošetřená základní vytrvalost, výborná intenzivní vytrvalost, špičkové parametry na anaerobním prahu (jak parametr výkonu, tak i udržitelnosti výkonu) a také velmi kvalitní silová vytrvalost.
Pokud některý z těchto parametrů není správně ošetřen, je to jako byste nedali do základů domu beton či použili nekvalitní cihly, které se pod zátěží střechy rozdrolí a rozpadne…