4 způsoby, jak porazit vedro při letním tréninku

Léto to je slunce, modrá obloha a běžecký či jiný trénink venku, při kterém máte pocit, že se chodník pod vámi roztaví. Ale nenechte se letními teplotami držet v tělocvičně nebo doma na pohovce u větráku. Koneckonců studie ukazují, že trénink v horku zvyšuje intenzitu tréninku, což ho dělá účinnější. Takže předtím než se vydáte na další venkovní propocení trika, podíváme se na několik možností, jak si s horkem poradit.

Základem je hydratace

Nespornou pravdou je, že v důsledky dehydratace během vytrvalostních sportů můžete ztratit až 3% tělesné hmotnosti. Tzn., že když venku pálí slunce a vy se potíte, ujistěte se, že správně hydratujete. Studie ukazují, že můžete určit, kolik tekutin, byste měli přijmout na základě vaší tělesné váhy děleno dvěma. Tj. např. 68 kg vážící by měl denně přijmout 2,25 litrů tekutin. Jak poznáte, že jste správně hydratovaní? Pokud jste dobře hydratovaní vaše moč bude mít barvu světlé limonády.

Před tréninkem připravte své tělo popíjením cca 0, litru vody asi 90 minut před cvičením či během. A když už se o tom bavíme, pak byste měli vypít každých 15 – 20 minut během tréninku 100 – 150 ml tekutin.

Ideálně pokud si trasu naplánujete tak, abyste minuli několik zdrojů vody nebo použijte speciální běžecký batoh s vodním vakem či jednoduše na běžecký pas přidejte jednu lahev vody a máte ji vždy po ruce. Po tréninku vypijte dalších 0,5 litrů tekutin pro doplnění těch, které jste ztratili.

Náš TIP: Než vyrazíte dejte lahev s vodou na chvíli do mrazáku. Tímto způsobem zůstane tekutina uvnitř delší dobu studená bez ohledu na to, jaké horko je venku.

Jak je to s oblečením?

Při oblékání na trénink v horku nechte své bavlněné oblečení ve svém prádelníku. Místo toho jděte do světlejšího oblečení, které je vyrobené z více prodyšného materiálu. Tím jsou myšleny syntetické tkaniny – mikrovlákna, syntetická vlákna. Právě z těchto materiálů je vyrobené běžecké oblečení, které je navrženo speciálně tak, aby pomáhalo odpařování potu z vašeho těla a tím pomáhá efektivnějšímu ochlazování.

Ujistěte se, že vás oblečení kryje kompletně tedy včetně lehké čepice nebo běžeckého kšiltu, který ochrání váš obličej před sluncem a zabrání stékání potu do očí. Tenké běžecké ponožky zase udrží v pohodě vaše chodidla při dopadech na rozpálený povrch.

Náš TIP: Vložte svou běžeckou čepici nebo kšilt asi hodinu před vyběhnutím do mrazničky. To vám pomůže už od začátku snižovat teplotu vašeho těla při tréninku.

Zůstaňte chladní

Začněte trénink ochlazení. Nedávná studie ukázala, že pokud začnete trénink s ochlazenou kůží, trénink můžete trvat déle a i v horku při vyšší intenzitě. Zkuste si dát studený ručník kolem krku, použijte chladící vestu, proběhněte přes váš zavlažovací systém nebo si vylejte trochu ledové vody na hlavu. Zahájením s nižší tělesnou teplotou, si trénink užijete déle.

Náš TIP: Naplánujte si začátek a konec vašeho běžeckého či jiného tréninku u bazénu či jezera. Jak na začátku, tak i na konci si můžete zaplavat, což vám přinese okamžitou úlevu. Bonusem navíc je i to, že chlazením svalů po tréninku pomůžete rychlejšímu odstranění kyseliny mléčné ze svalů a napomůžete i rychlejšímu zotavení.

Hledejte stín

Nejmoudřejším časem na cvičení je ráno a večer, když slunce nepálí v plné síle. Pokud vám však trénink vyšel z nějakého důvodu na poledne, podívejte se po stinných místech: cestách lemovaných stromy, mezi budovy nebo i dlouhý plot, který vrhá stín na silnici. Odborníci říkají, že rozdíl mezi teplotou ve stínu  a místem přímo na slunci může být až 6 stupňů Celsia. Takže hledejte stín všude, kde je to možné.

Náš TIP: Sledujte směr větru. Vybíhejte s větrem v zádech a při cestě zpět využijte protivítr. Tímto způsobem se bude vaše tělo už rozehřáté při zpáteční cestě lépe ochlazovat.

Doporučení na závěr

Co je také důležité, pokud cvičíte v extrémním teple? Naslouchejte svému tělu. Pokud se objeví jakékoliv známky vyčerpání z horka, jako je nevolnost, únava či závratě, ihned s ním přestaňte. Pijte vodu a sedněte si do stínu nebo zajděte rovnou do klimatizované budovy. Berte to především s nadhledem, žádný trénink nestojí za hospitalizaci v nemocnici.

zdroj: http://blog.myfitnesspal.com