Návrat k běhání po vymknutém kotníku

Klíčem je začít pomalu a teprve a teprve poté, co se vám vrátí síla a rozsah pohybu!

Možná jste už měli tu smůlu a vymkli jste si kotník. Jestli to bylo při sportu nebo při běžné chůzi je celkem jedno. V každém případě to znamená delší běžeckou přestávku. A pokud i po několika týdnech po úrazu stále nemůžete běhat, podepíše se to pravděpodobně i na vaší motivaci. Taková dávka endorfinů, po které se cítíte dobře to začne chybět.

Jak se s tím tedy vypořádat a udržet se v pohodě i když to zatím nejde? Máme na to různé strategie!

Fáze 1: Investujte do svého zdraví!

I když jste tak už možná učinili, je třeba do uzdravení svého kotníku investovat taky nějaký čas. Metoda OLKE (odpočinek, led, komprese a elevace – zvednutí končetiny) je nejúčinnějším řešením na většinu zranění pro prvních 24 až 48 hodin. Pomůže vám snížit otok a bolestivost a urychlí proces hojení. Vzhledem k tomu, že existují 3 stupně podvrtnutí kotníku, vyplatí se probrat to s lékařem, aby určil rozsah poškození.

Fáze 2: Obnovení rozsahu pohybu a síly kotníku

Jakmile se zbavíte otoku a můžete na kotníku opět stát a samozřejmě s povolením vašeho lékaře – zaměřte se na jednoduché cvičení v omezeném rozsahu pohybu  při podložené noze pro protažení. Jak se váš kotník bude postupně uzdravovat ve druhém a třetím týdnu, přidejte pomalé otáčení nohy opět ve zvýšené poloze. Při otáčení si hláskujte všechna písmena abecedy.

Fáze 3: Návrat k pohybu

V prvních týdnech po rekonvalescenci se zaměřte na jakoukoliv činnost, která nemůže zhoršit stav vašeho kotníku. Jde např. o silový trénink horní poloviny těla či případně plavání. Klíčem k úspěchu je jít cestou, která vám pomůže opět zapojit endorfiny a udržovat si kondici (např. vysoce intenzivním intervalovým tréninkem). Zvýší se vaše tepová frekvence a tím se zvýší práce metabolismu a cirkulace krve bez přitížení kotníku.

Fáze 4: Posilujte kotník

Poté, co už kotník v pohodě unese vaši váhu a máte téměř plný rozsah pohybu, je vhodné investovat čas do posilovacích cviků pro váš kotník, zvlášť pokud běháte pravidelně na nezpevněném povrchu či v terénu. Začněte s izometrickým cvičením, kdy tlačíte ve stanoveném rozsahu pohybu proti odporu a pokračujte izotonickým cvičením, kdy tlačíte proti odporu v rozsahu pohybu vašeho kotníku.

Ukázky cvičení na posílení kotníku

Fáze 5: Stanovte si cíle a strategicky přejděte na běhání

Jakmile se vám vrátí váš rozsah pohybu  a síla v kotníku, přidejte aktivity jako je např. jízda na kole a plavání. Stanovte si cíle, jak často a jak dlouho budete každou aktivitu dělat. S tím vám pomohou i některé běžecké aplikace, které zvládají i jiné aktivity než běh. Více v článku – Nejlepší běžecké aplikace 2016 pro Android. Právě stanovením cílů aktivujete svou mysl a můžete se zaměřit na dosažení plánovaného cíle.

Pokračujte pohybem za použití eliptického trenažéru nebo chůzí na běžeckém pásu. Jde o efektivní způsob, jak přejít na náročnější aktivity s větším zatížením kotníku.

A konečně přidejte do svého intervalového tréninku krátké běžecké bloky, které vám umožní se připravit na standardní běžecký trénink bez toho, aniž by to bylo moc najednou.

Pro příklad můžete do svého tréninku zahrnout 15 minut jízdy na kole v kopcovitém terénu (lze i na trenažéru), pět minut chůze na běžeckém pásu, 5 minut běh o nízké intenzitě a na konec 5 až 10 minut vysoce intenzivní trénink na eliptickém trenažéru.

Klíčem k úspěšnému návratu do běžecké formy je věnovat tomu dostatek času pro získání rozsahu a síly v kotníku, spolu s krátkými běžeckými intervaly než se pustíte do klasického běhu!

zdroj: www.runnersworld.com