Jak na protažení svalů po doběhnutí

Pomocí následujících cviků můžete postupně snížit vaši tepovou frekvenci. Protahování svalů také pomáhá předejít bolestem svalů a zraněním v rámci běžeckého výkonu.

Podle experta na cvičení – Michele Olsen ta uvádí v rozhovoru pro časopis Shape, že statický strečink před během může způsobit svalové napětí, takže si raději ušetřete toto napětí až na fázi, kdy budou svaly zahřáté.

Přechod z běhu na chůzi

Plynule přejděte z běhu na strečink s lehkým joggováním až po chůzi. Délka času než se vaše tepová frekvence sníží a vy se uklidníte, bude záviset na délce, náročnosti vašeho běhu a samozřejmě kondici. Po půlhodinovém běhu můžete takto zpomalovat 3 – 5 minut. Při náročnějším běhu může jít klidně o 5 – 10 minut.

Pokud běháte venku, můžete ve fázi zpomalení zařadit zvedání kolen co nejvýše a následné zakopávání nohou dozadu, abyste cítili hýžďové svaly. Paže jsou v houpavém pohybu. Provádějte 2x až 4x během cca 100 metrů.

Svaly stehen

Poté co jste přešli z běhu do chůze, proveďte statické protažení nohou. Např. pokud chcete dobře protáhnout svaly stehen – klekněte si s koleny dál od sebe a rukama volně podél těla. Uvolněte se, jak nejvíc můžete a vydržte po dobu 5 sekund.

Chcete-li protáhnout hamstringy, lehněte si, natáhněte nohy a následně je po jedné zvedejte a zkuste je mít napnuté s tím, že rukama držíte špičku chodidla. Protáhněte opět po dobu 5 – 10 sekund.

Horní část těla

Spojte ruce za zády, narovnejte je a vypněte hrudník. Předkloňte se v pase tak, aby se vaše nohy a ruce dostali do roviny. Tlačte ruce za zády výš. Poté uvolněte ruce, pomalu se postavte, ruce se houpají dopředu a dozadu.

Položte jednu ruku na opačné rameno a druhou rukou ji přidržujte za zápěstí po dobu 5 sekund. Opakujte také s druhou rukou.

Lýtka a kotníky

Uvolněte své lýtkové svaly tím, že budete stát na špičkách na kraji schodu či jiného zvýšeného místa. Nechte jít patu níž než je špička. Následně patu zvedněte opět výš než je špička a celý tento výpon opakujte, tak dlouho dokud nebudou svaly uvolněné.

Chcete-li protáhnout kotníky, sedněte si vzpřímeně s nohama dál od sebe. Zvedněte jednu noho asi 10 cm od povrchu, protáhněte prsty na noze a pomalu začněte kroužit kotníkem po směru hodinových ručiček a následně proti. Opakujte 10x v každém směru.

Lepšímu prokrvení a tím i zahřátí svalů mohou pomoci speciální běžecké kompresní legíny či ponožky.

Určitou inspiraci můžete získat také v tomto videu:

Zdroj: http://www.livestrong.com