11 tipů pro začínající běžce

Kdybyste mohli dát začínajícímu běžci jednu radu, jaká by to byla?

Každý jednou začínal a jak šel čas a sčítaly se kilometry, nasával stále další a další informace o běhání. Vybrali jsme 11 tipů, které se mohou hodit právě začínajícím běžcům, kteří uvažují, jak na to.

1. Investuj do správného páru běžeckých bot

Na co si dát při výběru běžeckých bot pozor a jak postupovat se dozvíte v článku 7 tipů při nákupu běžeckých bot.

2. Zaměř se spíš na vzdálenost, než na čas. Zpomal, buď trpělivý a nedělej si hlavu s pauzami.

3. Nezapomeň, že odpočinkový den se do tréninku počítá taky.

Právě odpočinkový den se nezřídka v běžeckých tréninkových plánech opomíjí. Přitom, pokud je máte začleněny, pomůže vám to dosáhnout lepších výkonů. Roky výzkumů vyvrátily představu, že jeden den volna vám poškodí dosaženou úroveň. Je to právě naopak, při krátkém snížení úrovně, pak můžete rychle dosáhnout i vyšší.

Bez odpočinku se tělo dokáže krátkodobě adaptovat ale nakonec selže. Právě většině zranění pochází z toho, že trénink přetěžuje vaše tělo a vy mu nedáte žádnou možnost regenerace. Výsledkem pak může být nucená přestávka i na několik týdnů.

Jaké jsou projevy nedostatku regenerace?

Může se jednat např. o náhlou ztrátu hmotnosti, zvýšenou klidovou tepovou frekvenci, přerušovaný nebo nedostatečný spánek, dehydratace, pocit jako bez energie, deprese, nemoc nebo bolesti. Pokud ignorujete tyto příznaky nebo dochází ke kumulaci, zařaďte do svého tréninku snadnější den nebo rovnou den volna.

4. Přidejte se k nějaké běžecké skupině

Myslíte, že běhání sólo je nejlepší? Existuje mnoho výhod pro běhání ve skupině. Další informace získáte v našem článku – Osamělý vlk nebo veselý společník.

5. Udělejte z běhání svůj zvyk i kdyby to mělo znamenat běhání pouze pár minut denně

Můžete začít např. pravidelnými procházkami v přírodě a postupně si vybudovat návyk na běhání, např. ve formě ranního běhání, které vás nabije na celý den.

6. Nabíhejte kilometry postupně

Máme pro vás čtyři způsoby, jak chytře přidávat postupně do svého objemu další a další kilometry a to bezpečně bez zbytečných úrazů.

Zpomalte – tím, že svou rychlost snížíte budete mít energii na to běžet dál. Přidejte např. 2 minuty k vašemu běžnému tempu. Např. pokud standardně běháte 5 km za 10 minut/km tak očekávejte že poběžíte tempem 12 minut/km ovšem 6,5 km.

Postupujte postupně – jestli budete přidávat kilometry příliš rychle může dojít ke zranění či přetrénování. V delším horizontu přidávejte kilometry např. pouze po 2 km.

Každý druhý týden zařaďte delší běh – to dává tělu dostatek času na regeneraci a snižuje riziko zranění.

Použijte přestávky s chůzí – běh na 10 kilometrů proložený přestávkami s chůzí vám stále dává 10 km vytrvalosti. Výhoda? Více energie pro běh i rychlejší zotavení.

7. Nebojte se dát si přestávku s chůzí

Ve skutečnosti zpomalení může budovat sílu a vytrvalost, což se vám při běhu bude hodit. Můžete se inspirovat např. indiánským během, který je právě na kombinaci chůze a běhu založen.

8. Veďte si tréninkový deník

Váš běžecký deník se může stát nejen pamětníkem vašich běžeckých úspěchů ale hlavně vám pomůže odhalit, např. co fungovalo a co nikoliv. Kromě klasického papírového deníku můžete využít celou řadu moderních aplikací na běhání, které budou vše sledovat za vás. Vybrat si můžete např. v článku – Nejlepší běžecké aplikace 2016 pro Android. Nebo zde aktualizace běžeckých aplikací zdarma pro rok 2025.

9. Mixujte klasický běžecký trénink i s jinými formami tréninku

Nejen běh vám pomůže budovat vytrvalost a sílu. Buďte otevření i dalším sportovním aktivitám. Může k nim patřit např. návštěva fitness centra nebo venkovní cross trénink či oblíbené plavání a jízda na kole. Tímto způsobem budete na své svaly působit jiným způsobem než při běhu, což se projeví v celkové kondici a výkonu při běhu.

10. Nastavte si malé, dosažitelné cíle

Rozdělte si své cíle do denních, týdenních a měsíčních v horizontu celého roku. Tím zajistíte, že netratíte motivaci a vyhnete se běžecké prokrastinaci.

11. Nezapomeňte, že jste běžec

Kdykoliv  budete na pochybách, vzpomeňte si na moudrá slova, která řekl, jeden z významných běžců:

„Často někoho slyším říkat, že není skutečný běžec. Všichni jsme běžci, jen někteří prostě běhají rychleji než ostatní. Nikdy jsem nepotkal falešného běžce.“

zdroj:http://www.runnersworld.com