jak běhat na běžeckém páse

Jak správně běhat na běžeckém páse

Běžeckým pásům se většinou nevěnuje taková pozornost, jakou si zaslouží. V horkém létu si můžete zajít zaběhat do klimatizované posilovny.

V ledovém únoru se pak díky běžeckému pásu můžete vyhnout nachlazení či uklouznutí na ledu.

Během tréninku na páse si také můžete v klidu pustit oblíbený film nebo dokouknout minulý díl seriálu. Běžecký pás nabízí celou řadu výhod, které běžci nevyužívají tak, jak by měli.

Proč bychom vlastně měli běhat na běžeckém páse?

Kromě toho, že se vyhnete špatnému počasí? Běžecké pásy vám pomohou s dosažením vašich cílů, ať už jde o hubnutí, budování svalové hmoty nebo zlepšení vytrvalosti.

běhání na běžeckém páse

Zařazením pravidelného běhu na páse spolu se správnou dietou a cvičením vám pomůže k lepším výsledkům. Jak moc se zařazení běhání na páse projeví v konečných výsledcích samozřejmě závisí např. na objemu běhání, rychlosti, délce běhání či zařazení různého typu běhu.

U každého se to pak může projevit jiným množstvím spálených kalorií.

Běžecké pásy jsou užitečný pomocník i při tréninku na maraton. Chystáte se na běh po rovném povrchu? Běh na páse je právě takový.

Chystáte se na závod v terénu, kde vás čekají různá převýšení? U pásu máte obvykle možnost si nastavit různé úroveň sklonu.

Pro zkušené běžce to může znít dost nudně. Stále stejné prostředí při běhu to se každému nemusí líbit. Existuje však několik úprav, které pomohou k bezpečnějšímu běhu na páse, a které by měli používat i zkušenější běžci. 

Běhání na běžeckém páse pro začátečníky /jak se vyhnout úrazům/

Předtím než půjdete na běžecký pás byste se měli nejdříve dobře protáhnout. Protažení můžete absolvovat v rámci své standardní přípravy na trénink nebo použít běhací pás, kde nastavíte pomalé tempo pro chůzi.

Když běžíte na páse je zcela normální cítit se jako při potížích s rovnováhou. Vaše tělo a mozek se musí nejdříve přizpůsobit danému pohybu.

zranění na běžeckém páse

Na běžeckém páse se hýbe země po které běžíte, což není zcela obvyklé. Když se přizpůsobujete kromě nohou nezapomeňte pohybovat i rukama. Běžet byste měli úplně stejně jako při běhu venku.

Pozor na zrychlování pásu po vámi, kdy budete chtít reflexivně držet krok s vyšší rychlostí. Výsledkem pak může být to, že máte nohy příliš daleko před tělem, což může vést k přetěžování některých svalů.

Pokud k této situaci dojde, zvyšte své tempo a nohy zvedejte rychleji. Tím přejdete na kratší kroky. Při běhu si také dávejte pozor na přílišné přetížení paty.

 

Pokud chcete, aby vaše chodidla dopadla na pás ve správné poloze zvyšte náklon pásu asi o 5 stupňů. A nebojte se na přidaný náklon si rychle zvyknete.

Stejně jako u normálního běhu venku, zvláště u běžeckých trenažérů se vaše pozice při běhu bude měnit. Když se budete cítit unavení, budete se naklánět dopředu.

Jestliže k tomu dojde jednoduše zkuste tak minutu běžet s rukama sepnutými za zády, jako byste byli zatčení:) Tím se vaše tělo srovná do svislé polohy.

Po několika minutách běhu byste se měli již cítit dostatečně pohodlně, takže můžete zvýšit rychlost.

Udržujte takové tempo, které je dostatečně rychlé ale zároveň vám stále umožňuje konverzovat s jinou osobou.

Kompletní běžecký plán pro běhání na páse

Ukázka běžeckého plánu pro začátečníky

5 minut chůze
5 minut rychlé chůze nebo běhu
5 minut odpočinek – pomalá chůze
Maximální doba cvičení 15 minut

V závislosti na vaší kondici můžete zkusit střídat minutu chůze a pak minutu běhu po dobu 10 – 15 minut. Pokud máte rádi rychlé střídání rychlostí, níže se podíváme na intervalový trénink.

Ukázka běžeckého plánu na pás pro pokročilé

Pokud již běháte venku a s běháním na běžeckém páse máte zkušenosti, je třeba se posunout na další úroveň. Zkušení běžci zjistí, že mezi běháním venku a na páse zas takový rozdíl není.

Běžecký pás nemění základy běhání, pouze vás na začátku může potrápit se správnou polohou vašeho těla při běhu.

5 – 10 minut chůze
10 – 20 minut rychlá chůze nebo běh
5 minut odpočinek – pomalá chůze
Maximální doba cvičení 30 minut

Pro běhání na páse byste měli mít standardní tréninkový plán. Standardní doporučení je běhat 3 až 4x za týden v trvání 30 minut /platí pro pokročilé běžce/.

Pokud se chystáte na maraton či jiné delší trasy upravte si svou běžeckou rutinu s ohledem na běžecké tréninky, které normálně absolvujete venku.

Sklon běžeckého pásu

Nastavení sklonu při běhání je vynikající způsob, jak spalovat kalorie a posílit svaly. Ovšem může to být také docela nebezpečné. Nerovnoměrné nebo příliš strmé stoupání zvyšuje riziko zranění.

Běžecké pásy vám umožňují ovládat, jak strmý sklon si při běhu nastavíte. Pokud máte pocit, že už vám stávající sklon nestačí, zvyšte jej o několik stupňů.

náklon na běhacím páse

Strmější stoupání je užitečný při budování svalové hmoty, vytrvalosti a při spalování kalorií. Také ovšem silně zatěžuje vaše záda, boky, kolena a kotníky. Pokud si nastavíte opravdu strmý sklon, použijte ho maximálně na 5 minut.

Jak ovšem poznat, jaký sklon je už moc? Bohužel neexistuje přesná definice. Obecně je pro většinu lidí sklon číslo 7 považován za příliš náročný. Při jeho použití už dost stoupá riziko, že se zraníte. Je lepší se pohybovat o stupeň či dva níže, což taky stojí za to.

Jak poznáte, že jste to se sklonem přehnali? Jednoduše, když nezvládáte celý 30 minutový běžecký trénink na nastavené úrovni stoupání.

Intervalový běžecký trénink na páse

Ano, při běhání na páse můžete absolvovat i intervalové tréninky a taky se při nich pořádně zapotíte. Kromě toho, že vám pomohou v dosažení vašich cílů mají ještě další výhodu. Spolehlivě zabijí nudu.

Spousta lidí má problém s tím, že je běhání na páse nebaví. Prostředí, ve kterém se nachází není většinou příliš stimulující. Neběháte venku, kde se můžete kochat přírodou, potkávat přitažlivé lidi nebo překonávat různé překážky.

 

Dokonce i běhání s hudbou pomůže pouze částečně. Takže to, co vás chybí je aspoň nějaké rozptýlení od námahy, kterou vaše tělo podstupuje.

Ukázka plánu pro intervalový trénink na páse

5 – 10 minut zahřívání – protahování a chůze na běžeckém páse
30 – 60 sekund intenzivní běh při, kterém nezvládnete konverzovat
60 – 90 sekund chůze
30 – 60 sekund intenzivní běh
Střídejte tempo po dobu 20 minut
5 minut klidná chůze – odpočinek

Podobný intervalový trénink můžete použít i v případě tréninku s různým sklonem běžeckého pásu.

Co si takhle pořídit běžecký pás do bytu?

Prohlédněte si náš výběr oblíbených běžeckých pásů s různou úrovní výbavy:

Běžecký pás inSPORTline Lavister

ACRA GB3900 Běžecký pás bez náklonu

ACRA GB4500 Běžecký pás s elektricky nastavitelným náklonem

  • Pro domácí použití

  • Rychlost až 14 km/h

  • Motor o výkonu 1,5 HP

  • Nosnost: 120 kg

  • Manuální nastavení sklonu

  • Pro domácí použití

  • Rychlost 0,8 - 10 km/h

  • Motor o výkonu 1 HP

  • Nosnost: 100 kg

  • 12 přednastavených programů

  • Pro domácí použití

  • Rychlost 1 - 22 km/h

  • Motor o výkonu 3 - 6 HP

  • Nosnost: 140 kg

  • Náklon: 20 poloh - max. 10 %

Dáváte přednost běhání venku nebo na páse?

Výsledky

Nahrávání ... Nahrávání ...