posilovací trénink pro běžce
7.2.2021
Kategorie: Nezařazené, Zajímavosti

Silový trénink pro běžce

Pro každého běžce, ať už je začátečník nebo pokročilý, je důležité se zlepšovat. Pravidelný běh s kombinací svalového tréninku v posilovně přináší daleko větší výsledky než samotný běh. Díky silovému tréninku získáte sílu, kterou při běhu využijete. Budete mít větší kontrolu nad svým tělem a nebude vám dělat problém náhlé zrychlení.

Dosáhnete tak mnohem efektivnějšího běhu. Může se zdát, že pro běžce jsou důležité především nohy, ale není tomu tak. Střed vašeho těla hraje velkou roli v samotném běhu, jelikož vás udržuje v rovnováze a má vliv na správné držení těla. Horní část těla je posilována nejméně, ale právě tato část těla vytváří hybnou sílu k tomu, abyste při běhu šli dopředu. Kvalitním posilováním celého těla docílíte větší efektivity při samotném běhání.

Každý běžec, který chce dosahovat lepších výsledků, by měl začít se silovým tréninkem. Samozřejmě to, kolikrát týdně mít silový trénink a kolik sérií u jednotlivých cviků dělat, záleží na tom, jak často běháte a jakou máte stavbu těla. Je to velmi individuální. Pro začátečníky je ideální cvičit tři série po deseti opakováních, ale každý by si to měl přizpůsobit tak, jak mu to nejvíce vyhovuje.

Dřepy s činkou na ramenou

Na posílení nohou jsou nejlepší klasické dřepy se závažím. Rozkročte se na šířku ramen, mějte vzpřímený trup a lopatky stlačujte směrem k sobě. Častou chybou je odlepování pat od země.

dřepy technika

Výpady s činkami

Stejně jako u dřepů se u výpadů posiluje velké množství svalů. Rozdíl je pouze v tom, že každá noha pracuje samostatně. Držte činky oběma rukama a stůjte s nohama na šířku boků od sebe. Vždy buďte vzpřímení a vykročte jednou nohou vpřed. Poté se vraťte zpět do původní polohy a vykročte druhou nohou. Dávejte si pozor na to, aby noha, koleno a kyčle svíraly úhel 90 stupňů.

výpady

Bench press

Velmi oblíbený cvik u kulturistů, ale nesmírně důležitý i pro běžce je bench press, jelikož tak posílíte obrovské množství svalů v horní části těla. Cvik se provádí vleže na lavičce. V ruce držíte činku/osu, kterou zvedáte před sebe tak, aby byla držena přímo nad hrudníkem, a paže máte v přímce. Dávejte si pozor na to, abyste záda měli stále v rovné poloze. Pokud byste se začali od lavice odlepovat, je to znamení, že byste měli snížit závaží.

benchpress

Dřepy s činkou na prsou

Výborný cvik na posílení čtyřhlavého svalu stehenního jsou čelní dřepy. Činku mějte před hlavou v úrovni ramen a provádějte dřepy. Úhel, který svírají kolena a kyčle je 45 stupňů. Dýchejte stejně jako u klasických dřepů, dolů jdete s hlubokým nádechem a nahoru s výdechem.

čelní dřep

Střídavé kladivové zdvihy s jednoručkami

Je potřeba také posílit ruce a na to je skvělý kladivový zdvih. Posílíte tak biceps a paže s kostí vřetenní. V každé ruce držte jednu činku dlaněmi k tělu a ruce mějte podél těla. S nádechem zvedejte jednu činku nahoru a s výdechem ji vraťte do původní polohy.

kladivový zdvih

Pokud nevíte, jak správně cviky provádět, zaregistrujte se do aplikace GURUGYM, jejímž autorem je Lukáš Joudal. Najdete tam 123 tréninkových videí pro všechny svalové skupiny. Je to ideální způsob, jak začít cvičit správně a efektivně, bez vynaložení mnoho peněz za fitness trenéra.

Můžete se podívat na bezplatná videa a zjistit tak, zda by byla tréninková videa právě pro vás přínosná. Pokud jste se rozhodli začít cvičit pomocí videí GURUGYM, s kódem „BEZEC50“ máte 50% slevu!