Zdravý jídelníček pro běžce – praktický rádce

O běhu obecně bylo, je a bude řečeno hodně, poněvadž se v dnešní době řadí mezi velmi oblíbený sport, který je finančně dostupný pro každého a časově nenáročný. Chcete s během začít?

Chcete běhat jen tak pro své potěšení a zdraví, nebo se také účastnit různých závodů? V 21. století, kdy světu vládnou moderní technologie, internet a sociální sítě není pro žádného začátečníka problém zjistit, co běh obnáší a co je k běhu třeba. Stačí zadat klíčové slovo běh a ve vteřině máte k dispozici různé články a videa.

Dozvíte se, jak správně běhat, jakou běžeckou techniku si osvojit, jaká obuv je vhodná, k jakému terénu, jaké oblečení je nejlepší do kterého počasí, jakými vzdálenostmi začít, jaké jsou druhy závodů a jak se na ně fyzicky připravit, jak si správně tejpovat problematické partie a spousta dalších užitečných rad a informací.

Ne každého ale napadne při slovu běh to nejdůležitější, a to je zdravá a pestrá strava.

Už na úvodu je třeba podotknout, že zdravé stravování není synonymem slova dieta. Zdravou stravou se rozumí dostatečný příjem vybraných tekutin, příjem vitamínů a zdravých cukrů v podobě ovoce a zeleniny, a především dostatečný příjem bílkovin v podobě masa, sýrů, vajec, tvarohu, jogurtů, luštěnin apod. a to vše v pravidelných intervalech a rozumných dávkách.

Každé tělo běžce je jiné a každý něco jiného snese. Důležitý je také energetický výdej, který je u každého běžce individuální. Jiné kalorie spálíme při tréninku, jiné v době klidu a jiné při závodu.

Je dobré sepsat si seznam potravin a tekutin, které jsou pro danou osobu akceptovatelné, zamyslet se nad tepelnou úpravou a rozvrhnout si časy, kdy se stravovat.

Začátky nejsou lehké, hlavně když máme chuť na pořádný hamburger, smažený sýr s tatarkou, nebo např. zmrzlinový pohár s pořádnou dávkou šlehačky, ale postupem času si tělo zvykne a stane se z toho rutina stejně jako čištění zubů, nebo mytí rukou. Pojďme si tedy trochu přiblížit, jak vypadá takový zdravý jídelníček běžce.

Pitný režim

Denní příjem tekutin by měl odpovídat zhruba dvěma až třem litrům vody v závislosti na tom, jak vytížení jsme. Dobré je střídat čistou vodu s citrónem, limetkou, okurkou a mátou. V dnešní době jsou také velmi oblíbené smothie drinky a džusy, ať už vyrobené doma, nebo koupené v obchodě.

Populárními se staly také zelené, černé a bylinkové čaje. S kávou je to trochu naopak. Káva v malém denní množství tělu neublíží, ale dehydratuje.

Ovšem velká spousta běžců si před závodem, nebo tréninkem dopřává šálek kávy, neboť kofein stimuluje CNS, oddaluje únavu a zlepšuje koncentraci. Doporučuje se odbourat sladké nápoje, džusy, slazené čaje a samozřejmě alkoholické nápoje.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina je velký přísun vitamínů a zdravých cukrů. Ovšem jak je během dne zařadit do jídelníčku? Ovoce obecně se doporučuje konzumovat jako dopolední svačina.

Před závodem, nebo bezprostředně po něm konzumují běžci banány, nebo hroznové víno, které obsahuje rychlé cukry a rychlou energii. Zelenina se naopak doporučuje konzumovat jako příloha odpolední svačiny, nebo jako příloha k obědu či večeři.

Ovšem je to dost individuální, neboť pro některé je zelenina k večeři dost těžká. Z ovoce a zeleniny jsou také velmi oblíbené již zmiňované smothie drinky a džusy.

Doporučení k jídelníčku běžce

Tělo sportovce má několik důležitých zásad. Nedržet diety, nenechat tělo hladovět, jíst alespoň 5-6 jídel denně mezi kterými je dobré nechávat 2-3 hodinové časové prodlevy (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, druhá večeře).

Velmi důležitý je pestrý jídelníček a vyvážená strava. Je dobré omezit, nebo úplně vynechat tučná a smažená jídla. Pokud máte v plánu jít běhat, je dobré se najíst maximálně hodinu před během.

Ale abychom se nezabývali zdravou stravou pouze obecně, pojďme se podívat přímo na jídelníček ze života běžce.

1. SNÍDANĚ – odtučněný tvaroh s ovocem, ořechy, čekankovým sirupem, nebo s proteinem, müsli s odtučněným tvarohem, nebo s nízkotučným či sójovým mlékem, ovesné kaše apod., šálek kávy, bylinkový čaj
2. SVAČINA – ovocná miska, ovocné smothie, nebo domácí džusy
3. OBĚD – kuřecí, krůtí, hovězí maso, losos, rýže, luštěniny, celozrnné těstoviny, celozrnné tortilly, zelenina, tepelně upravováno v páře, varem, v troubě, nebo na olivovém, či kokosovém oleji
4. SVAČINA – proteinový, kváskový, nebo celozrnný chléb, žervé, mazací sýr, šunka s vysokým obsahem masa, plátkový sýr, zelenina
5. VEČEŘE – vařená, míchaná vejce či omeleta, párky s vysokým obsahem masa, plátek masa, bez příloh nebo se zeleninou, káva
6. 2. VEČEŘE – protein, odtučněný tvaroh
7. DOPLNĚK STRAVY – protein, aminokyseliny (růst, regenerace a udržování svalové hmoty), BCAA (energie, regenerace svalů)

Po celý den příjem tekutin cca 2 litry vody s citrónem, mátou, okurkou, nebo limetkou.

Výše uvedený jídelníček je pouze ukázka toho, jak je možné se chutně, ale přitom zdravě stravovat. Každý běžec si musí jídelníček připravit sám individuálně a postupně potraviny, které mu např. nevyhovují nahrazovat něčím jiným.

Běhat se dá samozřejmě i bez zdravého stravování, ovšem kvalitní výsledky ať už v běžeckých časech, nebo na své postavě nikdy nebudou takové, jako výsledky, kterých lze dosáhnout se zdravou stravou.

Samozřejmě to chce spousta odříkání, trpělivosti, odhodlanosti, pevné vůle a hlavně chtíče. Tak dobrou chuť a ať vám to běhá!

Ukázka konkrétního jídelníčku pro běžce – žena 30 let

To, že zdravý životní styl je u běhu a sportu obecně velmi důležitý, to je jasné. Měli bychom se ale naučit koordinovat množství a druh potravin podle toho, zda máme tréninkový, nebo netréninkový den.

V netréninkový den samozřejmě spálíme méně kalorií než v ten tréninkový. Níže je uveden příklad jídelníčku ze života běžkyně ve věku kolem 30 let.

TRÉNINKOVÝ DEN

1. snídaně – 65 g ovesné kaše, nebo miska müsli zalité buď hrnkem vody, nebo nízkotučným mlékem s hrstkou vlašských, nebo lískových ořechů, 0,5 litrů bylinkového čaje, 200 ml rozpustné, nebo překapávané kávy s nízkotučným mlékem
2. svačina – ovocný talíř – dva celé kusy vybraného ovoce (banán, jablko, mandarinka, pomeranč)
3. oběd – cca 70 g těstovin, nebo pytlík rýže, maso buď hovězí, kuřecí, krůtí, rybí cca 200 g + zelenina cca 3 plátky okurky, čtvrtka papriky, hrst fazolek apod.
4. svačina – jeden krajíček fit celozrnného chleba namazaný mazacím sýrem, nebo žervé + dva plátky šunky s vysokým obsahem masa + dva plátky např. Eidam 30, 200 ml rozpustné, nebo překapávané kávy s nízkotučným mlékem
5. večeře – dvě vařená, nebo míchané vejce, nebo dva párky s vysokým obsahem masa a krajíček fit celozrnného chleba
6. 2. večeře – nízkotučný tvaroh
7. pitný režim – cca 2 – 2,5 litru čisté vody buď s citrónem, limetkou, okurkou, nebo mátou
8. doplněk stravy – BCAA, aminokyseliny

NETRÉNINKOVÝ DEN

1. snídaně – malý jogurt Hollandia, nebo bílý jogurt se lžičkou čekankového, nebo javorového sirupu, 0,5 litrů bylinkového čaje, 200 ml rozpustné, nebo překapávané kávy bez mléka
2. svačina – ovocný talíř – půlka vybraného ovoce (banán, jablko, mandarinka, pomeranč)
3. oběd – 200 g hovězího, kuřecího, krůtího, nebo rybího masa + zelenina cca 3 plátky okurky, čtvrtku papriky, hrst fazolek apod., bez další přílohy
4. svačina – jeden krajíček fit celozrnného chleba + dva plátky šunky s vysokým obsahem masa + dva plátky např. Eidam 30, 200 ml rozpustné, nebo překapávané kávy bez mléka
5. večeře – dvě vařená, nebo míchané vejce, nebo dva párky s vysokým obsahem masa bez přílohy
6. pitný režim – cca 2 litry čisté vody buď s citrónem, limetkou, okurkou, nebo mátou
7. doplněk stravy – BCAA, aminokyseliny

Jídelníček je pouze ukázkový, který byl uzpůsoben přímo na tělo dané běžkyně tak, aby ji co nejlépe vyhovoval a seděl.

Jak vidíte ukázkový jídelníček neřeší přesnou gramáž, což šetří čas. Jak jste na to vy?

 Nahrávání ...